Sundhed efter 40 – hvad er godt at fokusere på?

Menneskekroppen er et mesterværk af biologi og tilpasning. Gennem millioner af år har evolutionen formet os til at være stærke, frugtbare og modstandsdygtige – især i de år, hvor vi skulle kunne få børn og sikre artens overlevelse.

Men set fra naturens side har kroppen aldrig haft behov for at fungere perfekt i 70, 80 eller 90 år. For de fleste mennesker i historien har livet været kortere – sygdom, fødsler, ulykker og mangel på mad satte grænser. Derfor har evolutionen ikke haft det samme “incitament” til at holde alle systemer i topform efter de første årtier.

Resultatet er, at nogle biologiske processer gradvist går i langsommere gear efter 30:

• Hormoner falder – testosteron, østrogen og væksthormon mindskes. Det påvirker energi, muskelmasse, restitution og søvn.
• Muskler og knogler nedbrydes hurtigere – vi mister ca. 0,5–1 % muskelmasse pr. år, hvis vi ikke træner styrke. Knogler bliver også gradvist svagere.
• Mitokondrier bliver mindre effektive – de små “kraftværker” i cellerne producerer mindre ATP (energi). Det giver træthed og langsommere heling.
• Oxidativt stress og inflammation stiger – flere frie radikaler og mere lavgradig betændelse slider på hjerte, kar og væv.
• Næringsoptag ændrer sig – tarm og mavesyre optager dårligere fx B12-vitamin, magnesium og zink.

Det er ikke naturens “onde plan” – det er snarere en bivirkning af, at vi i dag lever langt længere, end vi evolutionært var “designede” til. Hvor kroppen før kunne nøjes med at fungere optimalt i 30–40 år, lever vi nu det dobbelte eller mere.

Derfor er det vigtigt at være bevidst: Vi kan ikke ændre på evolutionens grundprogram, men vi kan støtte kroppen med moderne viden, træning, kost og tilskud – så vi bevarer energi, styrke og livskvalitet langt ind i alderdommen.

Forskelle mellem mænd og kvinder

Selvom både mænd og kvinder oplever biologiske forandringer efter 40, sker det på forskellige måder. Det skyldes primært forskelle i hormoner og hvordan de styrer muskler, knogler, energi og hjerte-kar-sundhed.

Mænd

• Testosteron falder langsomt – i gennemsnit ca. 1 % pr. år fra 35–40 års alderen.
• Dette kaldes nogle gange “andropause”, men forløbet er langt mere gradvist end kvinders overgangsalder.

Følger af lavere testosteron:

• Mindre muskelmasse og styrke.
• Stigende fedtprocent, især omkring maven.
• Lavere energiniveau, motivation og i nogle tilfælde også påvirkning af humør og sexlyst.

Sundhedsmæssige konsekvenser:

• Højere risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, hvis muskelmasse og stofskifte falder.

Støtte og tilskud:

• Styrketræning er det stærkeste naturlige værktøj til at bevare testosteron og muskler.
• Kreatin hjælper muskler og hjerne med energi.
• Zink er nødvendigt for testosteronproduktion og immunforsvar.
• D-vitamin styrker både knogler og hormonbalance – mangel er meget udbredt i Norden.

Kvinder

• Østrogen falder hurtigt – især i forbindelse med overgangsalderen (typisk 45–55 år).
• Hormonniveauet kan ændre sig dramatisk over få år.

Følger af lavere østrogen:

• Søvnen bliver lettere, og mange oplever hedeture eller natlig uro.
• Knogler mister styrke (osteoporose er langt hyppigere hos kvinder end mænd).
• Humøret kan blive mere sårbart, og risikoen for depression stiger.
• Risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger markant, da østrogen tidligere har haft en beskyttende effekt på blodkar.

Sundhedsmæssige konsekvenser:

• Knoglebrud, søvnproblemer, vægtøgning og øget risiko for hjertesygdom.

Støtte og tilskud:

• D-vitamin og calcium er særligt vigtige for knoglestyrke.
• Magnesium hjælper både søvn og muskelfunktion.
• Omega-3 dæmper inflammation og beskytter hjerte og hjerne.
• Planteøstrogener (fx soja-isoflavoner eller rødkløver) kan lindre gener hos nogle kvinder, men effekten varierer og bør vurderes individuelt.

Fælles for begge køn

Selvom udgangspunktet er forskelligt, deler mænd og kvinder mange af de samme behov:

• Søvn → kroppens vigtigste “reparationsmekanisme”.
• Stresshåndtering → kronisk stress accelererer aldring.
• Styrketræning → forebygger muskeltab, øger stofskiftet og beskytter led.
• Sunde fedtsyrer (olivenolie, omega-3) → dæmper inflammation og beskytter hjerte og hjerne.

Forskelle i fokus:

• Mænd skal især beskytte muskler, energi og hjerte.
• Kvinder skal især beskytte knogler, hormoner og hjerte.

1. Livsstilsfundamentet

Før vi taler vitaminer og kosttilskud, er det vigtigt at understrege, at grundstenene for sundhed altid er de samme.  
Uden et solidt fundament kan selv de bedste tilskud ikke kompensere.

Styrketræning – muskler som “livsforsikring”

• Fra 30-års alderen mister vi naturligt 0,5–1 % muskelmasse pr. år, hvis vi ikke styrketræner.
• Muskler er ikke kun til udseende – de er afgørende for stofskifte, balance, ledstabilitet og evnen til at klare hverdagens opgaver.
• Styrketræning holder også knogler stærke, da belastning stimulerer knogleopbygning.
• Forskning viser, at stærke muskler og høj muskelmasse er forbundet med lavere dødelighed og bedre aldring.

Konditionstræning (Zone 2) – motor til hjerte og mitokondrier

• Zone 2 betyder moderat intensitet (fx let løb, cykling, roning eller rask gang), hvor du kan føre en samtale, men stadig bliver lettere forpustet.
• Denne træningsform styrker hjertet, øger lungekapaciteten og forbedrer blodcirkulationen.
• I cellerne styrker det mitokondrierne – kroppens små kraftværker, der producerer energi (ATP).
• Regelmæssig Zone 2 træning reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælper med at holde energiniveauet højt langt op i alderen.

God søvn – kroppens reparationscenter

• Søvnen er den mest undervurderede sundhedsfaktor.
• Når vi sover, frigiver kroppen væksthormon, reparerer muskler, genopbygger energi og rydder affaldsstoffer ud af hjernen.
• For lidt eller dårlig søvn er koblet til øget risiko for overvægt, diabetes, depression og hjertesygdom.
• Praktiske råd: hold dit soveværelse køligt (16–18 °C), mørkt og uden skærme. Gå i seng på faste tidspunkter for at støtte døgnrytmen.

Sociale relationer og mening – medicin for sindet

• Forskning viser, at mennesker med stærke sociale relationer lever længere og har lavere risiko for både hjertesygdom og depression.
• Relationer giver støtte, glæde og mening – og beskytter mod den ensomhed, som i sig selv øger dødelighed.
• Lige så vigtigt er det at have en følelse af formål i livet – et “hvorfor” der gør, at du står op om morgenen.
• Sociale bånd og meningsfulde aktiviteter er med til at holde både krop og sind robuste, også når biologien ændrer sig.

Konklusion på fundamentet

Styrke, kondition, søvn og relationer udgør de fire søjler, som alt andet hviler på.  
Kosttilskud kan støtte processen, men de kan aldrig erstatte fundamentet.

Det er som at bygge et hus: først skal fundamentet være stærkt – så kan du male væggene og pynte med detaljer.

2. Energi og ATP – kroppens “batteri”

For at forstå hvorfor energi og restitution ændrer sig efter 40, skal vi kende til ATP (adenosintrifosfat).  
ATP er kroppens universelle energimolekyle – ofte kaldet livets batteri.

• Hver eneste muskelbevægelse, hvert hjerteslag og hver tanke i hjernen kræver ATP.
• Kroppen producerer og bruger enorme mængder ATP hver dag – faktisk gendanner vi omtrent vores egen kropsvægt i ATP på 24 timer.
• Uden ATP ville kroppen stoppe med at fungere i løbet af sekunder.

Hvorfor falder ATP med alderen?

• Mitokondrierne (cellernes små kraftværker) bliver mindre effektive med alderen.
• Resultatet er, at der dannes mindre ATP, samtidig med at der produceres flere frie radikaler (oxidativt stress).
• Dette giver træthed, langsommere restitution efter træning og i sidste ende også påvirkning af muskler, hjerte og hjerne.

Efter 40 begynder mange at mærke denne ændring: man bliver hurtigere drænet, det tager længere tid at restituere, og energiniveauet føles lavere end tidligere.

Gode støtter til ATP-produktionen

Magnesium

• Nødvendig for over 300 enzymprocesser i kroppen.
• Stabiliserer ATP, så energien faktisk kan bruges af cellerne.
• Mangel er udbredt, især pga. stress, medicin (fx syreneutraliserende midler) og forarbejdet kost.

Kreatin

• Hjælper muskler og hjerne med hurtigt at gendanne ATP, især under fysisk og mental belastning.
• Kendt fra sport, men har også veldokumenteret effekt hos ældre: øger muskelstyrke, beskytter mod tab af muskelmasse og kan forbedre kognition.
• Ét af de bedst dokumenterede kosttilskud overhovedet.

Coenzym Q10 (CoQ10)

• En antioxidant og nøglefaktor i mitokondriernes elektrontransportkæde – dvs. den proces, hvor ATP produceres.
• Niveauerne falder med alderen.
• Særligt vigtigt for personer, der bruger statiner (kolesterolsænkende medicin), da disse hæmmer kroppens egen produktion af CoQ10.
• Studier viser, at tilskud kan forbedre energiniveau og hjertefunktion hos personer med lave værdier.

Kort konklusion

ATP er fundamentet for energi og liv.  
Efter 40 falder effektiviteten i kroppens “batterier” (mitokondrierne), men du kan støtte din energi ved at sikre tilstrækkeligt med magnesium, bruge kreatin og – hvis relevant – supplere med CoQ10.

Det er ikke “quick fixes”, men målrettet støtte til den mest basale proces i kroppen: at holde energien i live.

3. Muskler, led og hud

Allerede fra 30-års alderen begynder kroppen langsomt at ændre sig:

• Kollagenproduktionen falder med ca. 1 % pr. år. Kollagen er det protein, der giver styrke og elasticitet til hud, sener, ledbånd og knogler.
• Muskeltab (sarcopeni) sætter ind, hvis vi ikke styrketræner. Uden modstandstræning mister vi 0,5–1 % muskelmasse årligt – hvilket betyder langsommere forbrænding og større risiko for fald og skader senere i livet.
• Led og bindevæv mister elasticitet, hvilket kan give stivhed eller øget skadesrisiko.
• Huden bliver tyndere og mindre elastisk, hvilket er en synlig markør for aldring.

Disse ændringer er en naturlig del af aldringsprocessen, men de kan bremses markant med den rette livsstil og tilskud.

Gode støtter til struktur

Protein

• Protein er byggestenen i muskler, knogler og bindevæv.
• Efter 40 falder kroppens evne til at udnytte protein optimalt (“anabol resistens”), så behovet stiger en smule.
• Anbefaling: ca. 1,6–2 g pr. kg kropsvægt dagligt fordelt på måltider.
• God proteindækning hjælper med at bevare muskelmasse, hvilket igen beskytter led og knogler.

Glycin / Kollagen

• Glycin er en aminosyre, der udgør ca. 1/3 af kollagen – det vigtigste protein i bindevæv, hud, knogler og sener.
• Kollagentilskud eller glycin kan støtte hudens elasticitet, ledstabilitet og restitution efter træning.
• Særligt relevant for personer, der døjer med ledsmerter eller træner hårdt.

D-vitamin

• Essentiel for både knogler, muskler og immunforsvar.
• D-vitamin sikrer, at calcium optages i knoglerne og reducerer risikoen for knogleskørhed.
• I Norden har mange mangel om vinteren pga. manglende sollys.
• God D-vitaminstatus er forbundet med lavere risiko for fald og knoglebrud hos ældre.

Omega-3 fedtsyrer

• Findes i fed fisk (EPA og DHA) og har anti-inflammatorisk effekt.
• Dæmper kronisk lavgradig inflammation, der slider på led, muskler og hud.
• Beskytter hjertet og understøtter hjernens funktion – hvilket er vigtigt, når aldringsprocesser langsomt påvirker både kredsløb og kognition.

Kort konklusion

Fra 30-års alderen taber vi gradvist både muskelmasse og kollagen.  
Det kan mærkes i hud, led og restitution – men med styrketræning, proteinrig kost, og tilskud som glycin, D-vitamin og omega-3 kan vi bevare en stærk krop og en hud, der ældes mere langsomt.

4. Hjerte og celler

Efter 40 begynder risikoen for hjerte-kar-sygdomme at stige markant.  
Det skyldes ikke kun alder i sig selv, men en kombination af biologiske processer:

• Oxidativt stress → Når vi danner energi i cellerne, produceres der samtidig frie radikaler. Med alderen bliver kroppens eget antioxidant-forsvar svagere, og ubalancen kan skade celler, proteiner og DNA.
• Kronisk lavgradig inflammation → Et skjult, vedvarende niveau af betændelse, der langsomt slider på blodkar, led og væv. Det er tæt koblet til aldringsprocessen og kaldes nogle gange “inflammaging”.
• Blodkar mister elasticitet → Arterierne bliver mere stive, hvilket øger blodtrykket og belaster hjertet.
• Kolesterol og oxidering → Når LDL-kolesterol oxiderer (beskadiges af frie radikaler), bliver det lettere at aflejre i blodkarrene – og dermed øges risikoen for åreforkalkning.

Hvad er LDL?

• LDL (low-density lipoprotein) er en partikel, der transporterer kolesterol rundt i blodet.
• Det kaldes ofte “det dårlige kolesterol”, fordi høje niveauer kan føre til aflejringer i blodkarrene.
• Problemet opstår især, når LDL oxiderer – altså beskadiges af frie radikaler.
• Oxideret LDL sætter sig lettere fast i karvæggen og kan starte åreforkalkning.
• Derfor handler hjertesundhed ikke kun om at sænke LDL-niveauet, men også om at beskytte LDL mod oxidation – fx med polyfenoler fra olivenolie, antioxidanter som astaxanthin og en anti-inflammatorisk livsstil.

Hjertet og kredsløbet er altså ikke kun et spørgsmål om tallet på blodtryksmåleren – det handler i høj grad om cellernes miljø og kroppens evne til at modstå stress på mikroniveau.

Gode støtter til hjerte og celler

Olivenolie (ekstra jomfru)

• Rig på polyfenoler, især hydroxytyrosol, som har en stærk antioxidativ effekt.
• Dokumenteret til at beskytte LDL-kolesterol mod oxidering.
• En hjørnesten i den mediterrane kost, som er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Astaxanthin

• En kraftig antioxidant udvundet af alger (og giver laks sin røde farve).
• Beskytter celler mod oxidativt stress og har vist lovende effekter på både hud, hjerte og immunforsvar.
• Nogle studier peger på forbedret udholdenhed og restitution ved træning.

Zink

• Et essentielt mineral for immunsystem, DNA-reparation og hormonbalance.
• Zinkmangel bliver hyppigere med alderen pga. lavere optag.
• Tilstrækkeligt zink beskytter celler mod oxidativ skade og støtter kroppens naturlige helingsprocesser.

B12-vitamin

• Vigtigt for nervesystem, energiproduktion og dannelsen af røde blodlegemer.
• Optagelsen falder ofte efter 40 pga. lavere mavesyreproduktion.
• Mangel kan give træthed, svimmelhed og kognitive problemer – derfor er det et af de vigtigste vitaminer at holde øje med.

Kort konklusion

Efter 40 stiger både oxidativt stress og inflammation, hvilket belaster hjerte og celler.  Med fokus på antioxidanter (olivenolie, astaxanthin, zink) og en sund balance af vitaminer (fx B12) kan du beskytte kredsløbet og bremse nogle af de processer, der ellers accelererer aldring indefra.

5. Søvn og stress

Efter 40 oplever mange, at søvnen bliver lettere, mere afbrudt og mindre restituerende. Samtidig kan stressbelastningen i hverdagen være højere – både på arbejde og privat – og det kan skabe en ond cirkel, hvor dårlig søvn og stress forstærker hinanden.

Hvorfor ændrer søvnen sig med alderen?

• Fald i hormoner → østrogen, testosteron og væksthormon falder, hvilket reducerer mængden af dyb søvn.
• Ændret døgnrytme → kroppen producerer mindre melatonin, så indsovningen kan blive sværere.
• Mere natlig uro → mange vågner oftere i løbet af natten, hvilket gør, at de dybe søvnfaser afkortes.
• Søvnapnø bliver mere udbredt med alderen og kan give træthed, selv efter mange timers søvn.

Konsekvensen er, at kroppen ikke reparerer sig selv lige så effektivt – muskler restituerer langsommere, immunforsvaret svækkes, og hjernen får sværere ved at rense affaldsstoffer ud.

Hvordan stress påvirker aldring

• Kortisol, kroppens primære stresshormon, er designet til kortvarige udfordringer – men kronisk stress holder niveauet for højt for længe.
• Kronisk forhøjet kortisol er koblet til:  
    - Dårligere søvn.  
    - Øget bugfedt og insulinresistens.  
    - Højere blodtryk og inflammation.  
    - Hurtigere biologisk aldring (bl.a. via telomerforkortelse).
• Stress kan altså fremskynde mange af de processer, vi i forvejen ønsker at bremse efter 40.

Gode støtter til ro og restitution

Magnesium (bisglycinat/glycinate/diglycinate)

• Aktiverer det parasympatiske nervesystem (“ro og fordøjelse”).
• Hjælper muskler med at slappe af og kan forbedre indsovning.
• En af de mest anvendte mineraler mod let uro og spændinger.

Glycin

• En aminosyre, der sænker kropstemperaturen og fremmer dybere søvn.
• Studier viser, at 3 g før sengetid kan forbedre søvnkvalitet og reducere træthed dagen efter.

GABA (gamma-aminobutyric acid)

• Hjernens primære “bremsepedal” – GABA dæmper overaktivitet i nervesystemet og fremmer ro.
• Naturlige niveauer falder ofte med alderen og ved kronisk stress.
• Kosttilskud kan hos nogle forbedre indsovning og reducere indre uro.
• Effekten kan variere, da det diskuteres, hvor meget GABA krydser blod-hjerne-barrieren – men nyere forskning peger på, at GABA også kan virke via tarm-hjerne-aksen.
• Typisk anvendes 100–300 mg før sengetid.

Adaptogener (ashwagandha, rhodiola)

• Urter med dokumenteret effekt på stress og træthed.
• Ashwagandha: kan sænke kortisol og forbedre søvn.
• Rhodiola: kan øge mental udholdenhed og reducere stressbelastning.

Probiotika

• Tarm-hjerne-aksen spiller en stor rolle i humør og stressrespons.
• Visse probiotiske stammer er koblet til bedre søvn og lavere angstniveau.

Kort konklusion

Efter 40 bliver søvn lettere og stresshåndtering vigtigere.  
Ved at støtte nervesystemet med magnesium, glycin og GABA, supplere med adaptogener og styrke tarmens balance kan du skabe bedre rammer for ro, restitution og mental robusthed.

Andre vigtige områder at have øje for

Ud over de fem hovedsøjler er der nogle områder, som ofte overses, men som spiller en stor rolle for sundhed efter 40.

Fordøjelse og næringsoptag

• Med alderen falder produktionen af mavesyre, og tarmfloraen ændrer sig.
• Det kan give dårligere optag af bl.a. B12-vitamin, magnesium og jern.
• En varieret kost med fibre, grøntsager og fermenterede fødevarer (fx surkål, yoghurt, kefir) støtter tarmens mikrobiom.
• Probiotika og fordøjelsesstøttende tilskud kan være relevante for nogle.

Blodsukker og metabolisk sundhed

• Efter 40 bliver kroppen ofte mindre følsom over for insulin → risiko for prædiabetes stiger.
• Ustabilt blodsukker giver træthed, cravings og vægtøgning omkring maven.
• Strategier:  
    - Spis fuldkorn, grøntsager og protein til hvert måltid.  
    - Undgå store mængder sukker og raffinerede kulhydrater.  
    - Regelmæssig motion er en af de stærkeste “mediciner” til at forbedre insulinfølsomhed.
• Tilskud som berberin og kanel-ekstrakt har i studier vist sig at kunne hjælpe med at stabilisere blodsukkeret.

Hjerne og kognition

• Mange frygter hukommelsestab mere end fysisk aldring. Allerede fra 40’erne kan man opleve lidt mere “hjernetåge” eller sværere koncentration.
• Nøgler til mental skarphed:  
    - Omega-3 fedtsyrer (EPA & DHA) støtter hjerneceller og signalstoffer.  
    - B12, folat og B6 er vigtige for nervesystemet og for at undgå for høje homocystein-niveauer (koblet til kognitivt forfald).  
    - Søvn og motion er blandt de stærkeste midler til at bevare kognition.  
    - Mentalt engagement (læring, sociale relationer, nye aktiviteter) holder hjernen plastisk.

Hud og aldring

• Huden er kroppens spejl – og et af de steder, hvor aldring ses tydeligst.
• Efter 40 bliver huden tyndere, mister elasticitet og får sværere ved at regenerere.
• Strategier:  
    - Kollagen og glycin støtter hudens struktur indefra.  
    - Antioxidanter som C-vitamin, E-vitamin og astaxanthin beskytter mod sol- og frie radikal-skader.  
    - Solbeskyttelse er den mest effektive anti-aging-strategi for huden.  
    - Tilstrækkelig væske og sunde fedtsyrer (fx olivenolie) hjælper hudens fugtbalance.

Kort konklusion

Fordøjelse, blodsukker, hjerne og hud er områder, hvor aldring viser sig tidligt – men også her kan du handle.  
Med kost, motion, søvn og målrettede tilskud kan du holde både krop og sind skarpt og modstandsdygtigt langt ind i alderen.

Afslutning – at leve stærkt efter 40

At fylde 40 (eller 50) betyder ikke, at kroppen begynder at falde fra hinanden – det betyder, at naturen slipper tøjlerne en smule, og vi selv skal tage mere ansvar for vores sundhed.

De biologiske forandringer – lavere hormoner, mindre muskelmasse, svagere mitokondrier, mere oxidativt stress, ændret søvn og fordøjelse – er en naturlig del af aldringen. Men de behøver ikke at føre til sygdom eller tab af livskvalitet.

Hvis du bygger dit helbred på de fem søjler, kan du bremse meget af det “forfald”, som evolutionen ellers har programmeret:

1. Livsstilsfundamentet – styrketræning, kondition, søvn og relationer er basen, som alt andet hviler på.
2. Energi og ATP – støt kroppens celler med magnesium, kreatin og CoQ10, så energien holder længere.
3. Muskler, led og hud – protein, glycin/kollagen, D-vitamin og omega-3 hjælper dig med at bevare styrke, elasticitet og funktion.
4. Hjerte og celler – beskyt kredsløbet mod oxidativt stress med olivenolie, astaxanthin, zink og B12.
5. Søvn og stress – giv nervesystemet ro med magnesium, glycin, GABA, adaptogener og probiotika.

Derudover er det værd at have fokus på andre vigtige områder:

• Fordøjelsen, som ændrer sig og kan svække optaget af næringsstoffer.
• Blodsukker og metabolisk sundhed, som er afgørende for energi og vægt.
• Hjernen og kognition, så du bevarer skarphed og hukommelse.
• Hud og aldring, hvor antioxidanter og solbeskyttelse kan gøre en stor forskel.

Den vigtige pointe

Efter 40 handler sundhed ikke om at skrue tiden tilbage, men om at forlænge og forstærke de gode år fremad.  
Med et stærkt fundament, målrettede vaner og nogle få velvalgte tilskud kan du holde dig stærk, klar i hovedet og fuld af energi langt ind i alderdommen.

Alder er uundgåelig – men måden du ældes på, kan du i høj grad selv være med til at forme.

---

Kilder

Evolution og aldring

• Kirkwood TBL. Understanding the odd science of aging. Cell. 2005;120(4):437–447.
• López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194–1217.

Hormoner og aldring

• Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(2):724–731.
• Santoro N, Randolph JF. Reproductive hormones and the menopause transition. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011;38(3):455–466.

Muskler og knogler

• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2010;39(4):412–423.
• Mitchell WK, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260.
• Kanis JA. Diagnosis of osteoporosis and assessment of fracture risk. Lancet. 2002;359(9321):1929–1936.

Mitokondrier og ATP

• Short KR, et al. Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102(15):5618–5623.
• Nicholls DG. Mitochondrial function and dysfunction in the cell: its relevance to aging and aging-related disease. Int J Biochem Cell Biol. 2002;34(11):1372–1381.

Oxidativt stress og inflammation

• Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(Suppl 1):S4–S9.
• Liguori I, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757–772.

Næringsoptag og tarm

• Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20–34.
• Ouwehand AC, et al. Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Curr Opin Biotechnol. 2002;13(5):483–487.

Forskelle mellem køn

• Feldman HA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589–598.
• Greendale GA, et al. Bone mass response to discontinuation of estrogen and progestin therapy: results from the Postmenopausal Estrogen/Progestin Interventions (PEPI) Safety Follow-Up Study. Arch Intern Med. 2002;162(6):665–672.

Styrketræning, kondition og sundhed

• Peterson MD, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226–237.
• Seals DR, et al. Habitual exercise and vascular aging. J Appl Physiol. 2008;105(4):1323–1332.
• Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 2):1–10.

Søvn

• Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861–868.
• Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann N Y Acad Sci. 2009;1156:168–197.

Stress og kortisol

• Sapolsky RM. Why stress is bad for your brain. Science. 1996;273(5276):749–750.
• Epel ES, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(49):17312–17315.

Kosttilskud

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Elmadfa I, Meyer AL. Vitamins for the first 1000 days: preparing for life. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):342–347.
• Quinzii CM, Hirano M. Coenzyme Q and mitochondrial disease. Dev Disabil Res Rev. 2010;16(2):183–188.
• Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015;1851(4):469–484.
• Rondanelli M, et al. Update on the role of glycine in the management of sleep disorders and metabolic disorders. Curr Pharm Des. 2021;27(15):1785–1792.
• Lopresti AL, et al. A systematic review and meta-analysis of the clinical use of ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment of stress and anxiety. J Clin Med. 2019;8(11):1734.

Sociale relationer og mening

• Holt-Lunstad J, et al. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316.
• Steptoe A, et al. Enjoyment of life and declining physical function at older ages: a longitudinal cohort study. CMAJ. 2014;186(4):E150–E156.